隨著跑者的年齡越來越大，而且越跑越愛，這並不意味著每個 50 歲後的跑手都需要打破紀錄。他們需要注意更多不可避免的身體變化，多關注伸展、形狀、強度、水分和營養。 緊記以下 8 個針對長者的訓練技巧，可助你增加里程的過程同時保持健康和快樂。
| 1. 期望管理 |
衰老還會導致最大攝氧量（運動過程中可用的氧氣量，每十年下降 10%）和最大心率的下降。 研究顯示，跑步者在 40 歲之後每年速度會下降約 1%，70 歲之後每年會下降 2% 到 3%。 因此，年長的跑步者需要以較慢的速度開始跑步，然後在感覺舒服的情況下逐漸加快速度。
New York Road Runners 運營的老年人免費步行和健身項目教練 Ben Navarrete 表示，有些人想一夜之間從零增至 60 歲，然後立即跑馬拉松。「我首先告訴他們，需要首先接受自己正在變老的事實。這並不意味著你仍然不能跑得快，但你可能無法跑得像幾年前一樣快。這意味著需要花更多時間以較慢的速度建立耐力基礎。」
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| 2. 多作伸展運動 |
越來越多跑步教練推薦動態伸展而不是靜態伸展，即使用主動運動來熱身肌肉和關節。他們還承認，這通常是培訓中最沒有吸引力的部分。但伸展有助於減輕疼痛和炎症，主要針對於小腿、股四頭肌、腿筋和臀肌。64 歲的退休三鐵運動員兼心胸外科醫學主任 Jeffrey Newman 建議，跑步前至少步行 10 分鐘左右。跑步結束時再次伸展身體，以加速恢復。
| 3. 休息 |
隨著年齡的增長，休息和恢復變得更加重要，可以降低受傷風險，同時提高表現。
Ben Navarrete 建議每隔一天跑步一次。他說，這樣一來，跑手就可以讓身體得到恢復。鍛煉時撕裂的所有肌肉和纖維，都可以讓它們自行恢復活力，重建自己的能量水平。跑步教練兼作家 Amanda Brooks 則指出，恢復是 50 歲以上跑步者訓練中最重要的部分之一。 「這並不意味著他們不能做那麼多事情，但這通常意味著在任何艱苦努力之間需要更多的時間。」她強調，休息日並不意味著躺在沙發上。它只是意味著每一天不一定都是高強度的一天。 也許只是出去輕鬆慢跑、散步、騎自行車或游泳。這些都可以被視為休息日。
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| 4. 交叉訓練 |
隨著年齡的增長，肌肉質量和張力逐漸減弱，力量和阻力訓練變得更加重要。老年學家和運動生理學家 Julie Pollard 表示：「我們擁有的肌肉越多，我們能跑的時間就越長，在休息日進行交叉訓練。 其中包括騎自行車、游泳或瑜伽等低強度活動，這些活動可以使關節免受跑步時的衝擊。」
| 5. 形式提升功能 |
所有這些交叉訓練都有助於保持良好的狀態。 鍛煉核心可以保持穩定性和直立姿勢。鍛煉臀肌和臀部力量可以減輕腿筋的一些壓力。Pollard 認為，良好的跑姿包括保持頭部和頸部伸直、將肘部移至身體兩側以及擊中腳中部。較小的步幅可以減少對膝蓋、臀部和下背部的影響。
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| 6. 增強多樣性 |
經典跑步書籍《Born to Run》中的指導教練、57 歲的 Eric Orton 表示，年齡較大的跑步者尤其傾向於在相同的時間、相同的速度遵循相同的路線。「那些跑了很長時間的跑者經常會陷入困境，無論年齡大小，這都是一種停滯的心態。他認為，跑者應該增加多樣性。進行一些 15 秒的衝刺或短距離爬山訓練。主攻長距離的跑者應該參加一英里賽跑或田徑比賽，讓身體接受程度增加多樣性。
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| 7. 傾聽痛苦的聲音 |
「克服疼痛，繼續跑！」可能是年輕跑者的口頭禪，但對於 50 歲以上的跑步者來說，這是一個特別糟糕的主意。
「不要與之抗爭，跑步者在感到疼痛時應該休息幾天，直到症狀消失。如果你用膝蓋跑步而不讓其休息，你就是在火上澆油，同時正在加劇炎症。」運動生理學家 Julie Pollard 表示。跑步者不想跑步的原因有兩個。「一是懶惰。 第二個原因就是你的身體在困擾你。因此，永遠傾聽你的身體。因為你聽從身體的聲音而錯過一天的跑步，絕對好過因為你不聽從而浪費一個月的跑步時間。」
| 8. 水分和營養 |
另一件隨著年齡的增長而減弱的事情是口渴的感覺，所以老年跑步者需要記住補充水分。脫水尤其可能導致關節問題，脫水也會減少肌肉的供氧並對心血管系統造成壓力。因此，在運動期間補充足夠的水分對肌肉及身體各機能的回復至關重要。
資料來源：aarp.org
